Tạo Bài Thiền Hiệu Quả Cho Giấc Ngủ và Chứng Mất Ngủ: Hướng Dẫn Toàn Cầu

Giấc ngủ. Đó là một nhu cầu cơ bản của con người, nhưng đối với hàng triệu người trên toàn thế giới, một giấc ngủ ngon vẫn là điều xa vời. Chứng mất ngủ, đặc trưng bởi khó đi vào giấc ngủ, khó duy trì giấc ngủ hoặc ngủ không phục hồi sức lực, ảnh hưởng đến mọi người ở mọi lứa tuổi, văn hóa và tầng lớp kinh tế xã hội. Mặc dù có nhiều phương pháp điều trị khác nhau, thiền đã nổi lên như một công cụ mạnh mẽ và dễ tiếp cận để thúc đẩy sự thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Hướng dẫn toàn diện này khám phá cách tạo và thực hành các kỹ thuật thiền được thiết kế đặc biệt để chống lại các vấn đề về giấc ngủ, cung cấp những hiểu biết thực tế có thể áp dụng cho mọi người trên toàn cầu.

Hiểu Về Mối Liên Hệ Giữa Giấc Ngủ và Chứng Mất Ngủ

Trước khi đi sâu vào các kỹ thuật thiền, điều quan trọng là phải hiểu các cơ chế cơ bản liên kết giấc ngủ và chứng mất ngủ. Giấc ngủ được điều chỉnh bởi sự tương tác phức tạp của các yếu tố sinh học, tâm lý và môi trường. Sự gián đoạn trong sự cân bằng mong manh này có thể dẫn đến chứng mất ngủ, và đến lượt nó, có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe thể chất và tinh thần.

Các Nguyên Nhân Phổ Biến Của Chứng Mất Ngủ:

• Căng thẳng (Stress): Là tác nhân chính, căng thẳng kích hoạt hệ thần kinh giao cảm (phản ứng "chiến đấu hay bỏ chạy"), khiến bạn khó thư giãn và đi vào giấc ngủ.
• Lo âu: Sự lo lắng dai dẳng và những suy nghĩ lo âu có thể khiến tâm trí quay cuồng, cản trở việc bắt đầu và duy trì giấc ngủ.
• Trầm cảm: Mất ngủ là một triệu chứng phổ biến của bệnh trầm cảm và các rối loạn tâm trạng khác.
• Các Tình Trạng Y Tế: Đau mãn tính, các vấn đề về hô hấp (như ngưng thở khi ngủ) và các bệnh lý thần kinh có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
• Thuốc: Một số loại thuốc, chẳng hạn như chất kích thích và một số thuốc chống trầm cảm, có thể cản trở giấc ngủ.
• Vệ Sinh Giấc Ngủ Kém: Lịch ngủ không đều, tiếp xúc với màn hình trước khi ngủ, và tiêu thụ caffeine hoặc rượu gần giờ đi ngủ có thể góp phần gây ra chứng mất ngủ.
• Lệch Múi Giờ/Làm Việc Theo Ca: Sự gián đoạn nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể có thể dẫn đến chứng mất ngủ tạm thời hoặc mãn tính. Ví dụ, một chuyến bay từ Tokyo đến London sẽ thay đổi đáng kể mô hình giấc ngủ, gây ra lệch múi giờ và rối loạn giấc ngủ. Tương tự, y tá hoặc công nhân nhà máy làm việc theo ca luân phiên thường sẽ gặp khó khăn trong việc duy trì một lịch trình ngủ nhất quán.

Thiền định giải quyết nhiều nguyên nhân cơ bản này bằng cách thúc đẩy sự thư giãn, giảm căng thẳng và lo âu, và nuôi dưỡng cảm giác bình yên. Bằng cách làm dịu tâm trí và cơ thể, thiền tạo ra một môi trường thuận lợi cho giấc ngủ.

Cơ Sở Khoa Học Của Thiền Cho Giấc Ngủ

Nghiên cứu đã liên tục chứng minh những lợi ích của thiền trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền có thể:

• Giảm Căng thẳng và Lo âu: Thiền kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm (phản ứng "nghỉ ngơi và tiêu hóa"), chống lại tác động của các hormone căng thẳng như cortisol.
• Tăng Sản Xuất Melatonin: Melatonin, một loại hormone điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức, thường bị thiếu hụt ở những người bị mất ngủ. Một số nghiên cứu cho thấy thiền có thể làm tăng mức melatonin.
• Cải Thiện Hiệu Quả Giấc Ngủ: Hiệu quả giấc ngủ là tỷ lệ phần trăm thời gian ngủ khi ở trên giường. Thiền có thể giúp cải thiện hiệu quả giấc ngủ bằng cách giảm thời gian cần để đi vào giấc ngủ (độ trễ giấc ngủ) và giảm thiểu số lần thức giấc trong đêm.
• Nâng Cao Chánh Niệm: Chánh niệm, khả năng tập trung vào khoảnh khắc hiện tại mà không phán xét, là một thành phần quan trọng của nhiều kỹ thuật thiền. Bằng cách trau dồi chánh niệm, các cá nhân có thể nhận thức rõ hơn về suy nghĩ và cảm xúc của mình, cho phép họ quản lý tốt hơn căng thẳng và lo âu có thể cản trở giấc ngủ.
• Thay Đổi Hoạt Động Não Bộ: Các nghiên cứu điện não đồ (EEG) đã chỉ ra rằng thiền có thể làm tăng hoạt động sóng não alpha và theta, vốn liên quan đến sự thư giãn và giấc ngủ.

Ví dụ, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Journal of the American Medical Association (JAMA) Internal Medicine đã phát hiện ra rằng thiền chánh niệm cải thiện chất lượng giấc ngủ ở người lớn tuổi bị rối loạn giấc ngủ ở mức độ vừa phải.

Các Loại Thiền Cho Giấc Ngủ

Một số kỹ thuật thiền có thể có hiệu quả trong việc thúc đẩy giấc ngủ. Dưới đây là một số lựa chọn phổ biến và dễ tiếp cận nhất:

1. Thiền Chánh Niệm

Thiền chánh niệm bao gồm việc chú ý đến khoảnh khắc hiện tại mà không phán xét. Điều này có thể được thực hiện bằng cách tập trung vào hơi thở, cảm giác cơ thể, âm thanh hoặc suy nghĩ. Mục tiêu không phải là ngừng suy nghĩ mà là quan sát suy nghĩ và cảm xúc của bạn khi chúng nảy sinh và qua đi mà không bị cuốn theo chúng. Ví dụ, nếu những suy nghĩ lo lắng về công việc xuất hiện, chỉ cần thừa nhận chúng ("Tôi đang có một suy nghĩ về công việc") và nhẹ nhàng chuyển sự chú ý của bạn trở lại với hơi thở.

Cách Thực Hành:

1. Tìm một nơi yên tĩnh và thoải mái, nơi bạn sẽ không bị làm phiền.
2. Ngồi hoặc nằm ở tư thế thư giãn.
3. Nhắm mắt hoặc giữ mắt tập trung nhẹ vào một điểm trước mặt.
4. Hướng sự chú ý của bạn vào hơi thở. Chú ý cảm giác của không khí đi vào và ra khỏi cơ thể bạn.
5. Khi tâm trí bạn lang thang (và nó sẽ như vậy!), hãy nhẹ nhàng chuyển sự chú ý của bạn trở lại với hơi thở.
6. Bắt đầu với 5-10 phút và tăng dần thời gian khi bạn cảm thấy thoải mái hơn.

2. Thiền Có Hướng Dẫn

Thiền có hướng dẫn bao gồm việc nghe một bản ghi âm của ai đó hướng dẫn bạn qua một bài thực hành thiền. Các bản ghi âm này thường bao gồm nhạc thư giãn, âm thanh thiên nhiên và hình ảnh êm dịu. Thiền có hướng dẫn đặc biệt hữu ích cho người mới bắt đầu vì chúng cung cấp cấu trúc và phương hướng. Chúng có sẵn rộng rãi thông qua các ứng dụng như Calm, Headspace và Insight Timer, nhiều ứng dụng trong số đó cung cấp các bài thiền được thiết kế riêng cho giấc ngủ. Hãy tìm các lựa chọn được thiết kế cho giờ đi ngủ và có giọng nói êm dịu cùng âm thanh thư giãn.

Cách Thực Hành:

1. Tìm một tư thế thoải mái trên giường.
2. Đeo tai nghe hoặc phát bài thiền có hướng dẫn qua loa.
3. Lắng nghe hướng dẫn và làm theo.
4. Tập trung vào giọng nói của người hướng dẫn và những hình ảnh mà họ mô tả.
5. Hãy để bản thân chìm vào giấc ngủ.

3. Thiền Quét Cơ Thể

Thiền quét cơ thể bao gồm việc đưa nhận thức của bạn đến các bộ phận khác nhau của cơ thể, lần lượt từng bộ phận một. Kỹ thuật này giúp bạn nhận thức rõ hơn về các cảm giác thể chất và giải tỏa căng thẳng. Nó có thể đặc biệt hữu ích để giảm bớt sự khó chịu về thể chất có thể cản trở giấc ngủ. Ví dụ, nếu bạn nhận thấy căng thẳng ở vai, hãy nhẹ nhàng tập trung vào khu vực đó, thừa nhận sự căng thẳng và ý thức thư giãn các cơ.

Cách Thực Hành:

1. Nằm ngửa, hai tay đặt hai bên và hai chân hơi dang ra.
2. Nhắm mắt và hít thở sâu vài lần.
3. Hướng sự chú ý của bạn đến các ngón chân. Chú ý bất kỳ cảm giác nào bạn cảm thấy, chẳng hạn như ấm áp, ngứa ran hoặc áp lực.
4. Từ từ di chuyển sự chú ý của bạn lên trên cơ thể, tập trung vào từng bộ phận cơ thể lần lượt (ví dụ: bàn chân, mắt cá chân, bắp chân, đầu gối, đùi, hông, bụng, ngực, ngón tay, bàn tay, cánh tay, vai, cổ, mặt, đầu).
5. Khi bạn tập trung vào từng bộ phận cơ thể, hãy chú ý bất kỳ cảm giác nào bạn cảm thấy. Nếu bạn nhận thấy sự căng thẳng, hãy nhẹ nhàng cố gắng thư giãn các cơ ở khu vực đó.
6. Tiếp tục quét cơ thể cho đến khi bạn đã tập trung vào toàn bộ cơ thể của mình.

4. Các Bài Tập Hít Thở

Các bài tập hít thở, còn được gọi là pranayama trong yoga, có thể là một công cụ mạnh mẽ để làm dịu hệ thần kinh và thúc đẩy sự thư giãn. Một số kỹ thuật thở có thể hữu ích cho giấc ngủ, bao gồm:

• Thở 4-7-8: Kỹ thuật này bao gồm hít vào trong 4 giây, giữ hơi thở trong 7 giây và thở ra trong 8 giây. Tỷ lệ này giúp làm chậm nhịp tim và thúc đẩy sự thư giãn.
• Thở Bụng (Diaphragmatic Breathing): Kỹ thuật này bao gồm việc hít thở sâu từ cơ hoành, có thể giúp giảm căng thẳng và lo âu. Đặt một tay lên ngực và tay kia lên bụng. Khi bạn hít vào, bụng của bạn sẽ phồng lên, trong khi ngực của bạn vẫn tương đối yên.
• Thở Luân Phiên Qua Mũi (Nadi Shodhana): Kỹ thuật này bao gồm việc bịt một lỗ mũi bằng ngón tay và hít vào qua lỗ mũi kia, sau đó đổi bên. Điều này có thể giúp cân bằng hệ thần kinh và thúc đẩy cảm giác bình tĩnh. Kỹ thuật này thường được sử dụng trong các truyền thống yoga trên khắp Ấn Độ.

Cách Thực Hành Thở 4-7-8:

1. Ngồi hoặc nằm ở tư thế thoải mái.
2. Đặt đầu lưỡi của bạn vào phần nướu ngay sau răng cửa trên, và giữ nó ở đó trong suốt bài tập.
3. Thở ra hoàn toàn qua miệng, tạo ra âm thanh vù vù.
4. Ngậm miệng lại và hít vào nhẹ nhàng qua mũi trong khi đếm nhẩm đến bốn.
5. Giữ hơi thở của bạn trong khi đếm đến bảy.
6. Thở ra hoàn toàn qua miệng, tạo ra âm thanh vù vù trong khi đếm đến tám.
7. Đây là một hơi thở. Bây giờ hít vào một lần nữa và lặp lại chu kỳ thêm ba lần nữa cho tổng cộng bốn hơi thở.

Tạo Lộ Trình Thực Hành Thiền Ngủ Cá Nhân Hóa

Chìa khóa để thiền thành công cho giấc ngủ là tìm ra một kỹ thuật phù hợp với bạn và thực hành nó một cách nhất quán. Dưới đây là một số mẹo để tạo lộ trình thực hành thiền ngủ cá nhân hóa của bạn:

1. Thử Nghiệm với Các Kỹ Thuật Khác Nhau

Đừng ngại thử các loại thiền khác nhau để xem loại nào phù hợp nhất với bạn. Một số người thấy thiền chánh niệm hiệu quả nhất, trong khi những người khác lại thích thiền có hướng dẫn hoặc thiền quét cơ thể. Khám phá các lựa chọn khác nhau và tìm ra những gì bạn cảm thấy thoải mái và thư giãn nhất.

2. Đặt Mục Tiêu Thực Tế

Bắt đầu với một buổi thiền ngắn (ví dụ: 5-10 phút) và tăng dần thời gian khi bạn cảm thấy thoải mái hơn. Thiền trong một khoảng thời gian ngắn một cách nhất quán sẽ tốt hơn là cố gắng thiền trong một thời gian dài một cách không thường xuyên. Hãy nhắm đến sự nhất quán, ngay cả khi chỉ là vài phút mỗi đêm. Thiền 5 phút mỗi ngày sẽ hiệu quả hơn là 30 phút một lần mỗi tuần.

3. Tạo Thói Quen Đi Ngủ Nhất Quán

Kết hợp thiền vào một thói quen đi ngủ nhất quán để báo hiệu cho cơ thể bạn rằng đã đến giờ đi ngủ. Thói quen này cũng có thể bao gồm các hoạt động thư giãn khác, chẳng hạn như tắm nước ấm, đọc sách hoặc nghe nhạc êm dịu. Sự nhất quán này sẽ rèn luyện bộ não của bạn để liên kết các hoạt động này với giấc ngủ.

4. Thực Hành vào Thời Điểm Thích Hợp

Thiền gần giờ đi ngủ để tối đa hóa tác dụng thúc đẩy giấc ngủ của nó. Lý tưởng nhất là thực hành thiền khoảng 30-60 phút trước khi bạn dự định đi ngủ. Điều này cho cơ thể bạn thời gian để thư giãn và chuyển sang chế độ ngủ.

5. Tạo Môi Trường Thân Thiện với Giấc Ngủ

Đảm bảo phòng ngủ của bạn tối, yên tĩnh và mát mẻ. Sử dụng rèm cản sáng, nút bịt tai hoặc máy tạo tiếng ồn trắng để giảm thiểu sự phân tâm. Một tấm nệm và gối thoải mái cũng rất cần thiết để thúc đẩy giấc ngủ ngon. Duy trì một lịch trình ngủ nhất quán, ngay cả vào cuối tuần, giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức tự nhiên của cơ thể bạn.

6. Kiên Nhẫn và Bền Bỉ

Cần có thời gian và sự luyện tập để phát triển một phương pháp thiền thành công. Đừng nản lòng nếu bạn không thấy kết quả ngay lập tức. Hãy kiên nhẫn và bền bỉ, và cuối cùng, bạn sẽ bắt đầu trải nghiệm những lợi ích của thiền cho giấc ngủ. Điều quan trọng cần nhớ là đây là một kỹ năng cần được phát triển theo thời gian và sự nhất quán là chìa khóa.

7. Giải Quyết Các Vấn Đề Cơ Bản

Mặc dù thiền có thể là một công cụ mạnh mẽ để cải thiện giấc ngủ, điều quan trọng là phải giải quyết bất kỳ vấn đề cơ bản nào có thể góp phần gây ra chứng mất ngủ của bạn. Nếu bạn đang trải qua căng thẳng mãn tính, lo âu hoặc trầm cảm, hãy cân nhắc tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp. Liệu pháp Nhận thức Hành vi cho Chứng mất ngủ (CBT-I) cũng là một phương pháp điều trị rất hiệu quả cho chứng mất ngủ. Hãy xem xét sự hỗ trợ của các nhà trị liệu được đào tạo và nhạy cảm với nền tảng văn hóa, chẳng hạn như các nhà trị liệu có chuyên môn về các giá trị văn hóa châu Á.

Những Thử Thách Thường Gặp và Cách Vượt Qua

Ngay cả với những ý định tốt nhất, bạn có thể gặp phải những thách thức khi bắt đầu thực hành thiền cho giấc ngủ. Dưới đây là một số thách thức phổ biến và cách vượt qua chúng:

• Tâm Trí Lang Thang: Việc tâm trí của bạn lang thang trong khi thiền là điều tự nhiên. Khi điều này xảy ra, hãy nhẹ nhàng chuyển sự chú ý của bạn trở lại với hơi thở hoặc đối tượng thiền của bạn.
• Bồn Chồn: Bạn có thể cảm thấy bồn chồn hoặc cựa quậy trong khi thiền. Cố gắng chấp nhận những cảm giác này mà không phán xét và nhẹ nhàng khuyến khích bản thân thư giãn. Thử nghiệm với các tư thế khác nhau để tìm ra tư thế thoải mái nhất cho bạn.
• Buồn Ngủ: Bạn có thể cảm thấy buồn ngủ trong khi thiền, đặc biệt nếu bạn đã bị thiếu ngủ. Nếu điều này xảy ra, hãy thử thiền ở tư thế ngồi hoặc hơi mở mắt.
• Thất Vọng: Bạn có thể cảm thấy thất vọng nếu không thấy kết quả ngay lập tức. Hãy nhớ rằng cần có thời gian và sự luyện tập để phát triển một phương pháp thiền thành công. Hãy kiên nhẫn với bản thân và ăn mừng những chiến thắng nhỏ trên đường đi.
• Sự Phân Tâm Từ Môi Trường: Tiếng ồn lớn, ánh sáng chói hoặc các phiền nhiễu khác có thể khiến bạn khó thiền. Cố gắng tạo ra một môi trường yên tĩnh và thanh bình, nơi bạn sẽ không bị làm phiền.

Kết Hợp Thiền với Các Thói Quen Vệ Sinh Giấc Ngủ Khác

Thiền có hiệu quả nhất khi được kết hợp với các thói quen vệ sinh giấc ngủ tốt khác. Dưới đây là một số mẹo vệ sinh giấc ngủ cần thiết:

• Duy Trì Lịch Trình Ngủ Nhất Quán: Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần, để điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức tự nhiên của cơ thể bạn.
• Tạo Thói Quen Thư Giãn Trước Khi Ngủ: Thiết lập một thói quen êm dịu trước khi ngủ, chẳng hạn như tắm nước ấm, đọc sách hoặc nghe nhạc êm dịu.
• Tối Ưu Hóa Môi Trường Ngủ Của Bạn: Đảm bảo phòng ngủ của bạn tối, yên tĩnh và mát mẻ. Sử dụng rèm cản sáng, nút bịt tai hoặc máy tạo tiếng ồn trắng để giảm thiểu sự phân tâm.
• Tránh Caffeine và Rượu Trước Khi Ngủ: Những chất này có thể cản trở giấc ngủ. Tránh tiêu thụ chúng gần giờ đi ngủ.
• Hạn Chế Thời Gian Sử Dụng Màn Hình Trước Khi Ngủ: Ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị điện tử có thể ức chế sản xuất melatonin. Tránh sử dụng màn hình (ví dụ: điện thoại, máy tính bảng, máy tính) ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.
• Tập Thể Dục Thường Xuyên: Hoạt động thể chất thường xuyên có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, tránh tập thể dục quá gần giờ đi ngủ.
• Tiếp Xúc với Ánh Sáng Mặt Trời Ban Ngày: Ánh sáng mặt trời giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức tự nhiên của cơ thể bạn.
• Quản Lý Căng Thẳng: Tìm những cách lành mạnh để quản lý căng thẳng, chẳng hạn như tập thể dục, yoga hoặc dành thời gian trong thiên nhiên.

Góc Nhìn Toàn Cầu về Thiền và Giấc Ngủ

Thiền có một lịch sử phong phú và được thực hành dưới nhiều hình thức khác nhau trên các nền văn hóa toàn cầu. Trong nhiều truyền thống phương Đông, chẳng hạn như Phật giáo và Ấn Độ giáo, thiền được coi là một thực hành trung tâm để trau dồi sự bình an nội tâm và hạnh phúc. Trong những năm gần đây, thiền đã trở nên phổ biến trong các nền văn hóa phương Tây như một công cụ để giảm căng thẳng, cải thiện sức khỏe tâm thần và giấc ngủ. Các phương pháp thiền cụ thể có thể khác nhau giữa các quốc gia. Ví dụ, các thực hành chánh niệm khá phổ biến trong các môi trường thế tục ở châu Âu và Bắc Mỹ, trong khi thiền siêu việt có thể phổ biến ở một số vùng của Nam Á.

Ví dụ về các thực hành toàn cầu:

• Yoga và Thiền ở Ấn Độ: Yoga, thường gắn liền với thiền, có nguồn gốc sâu xa trong văn hóa Ấn Độ và được thực hành rộng rãi vì sức khỏe thể chất và tinh thần. Nhiều tư thế yoga và bài tập thở được thiết kế để thúc đẩy sự thư giãn và cải thiện giấc ngủ.
• Thiền tông (Zen) ở Nhật Bản: Thiền tông, một hình thức thiền của Phật giáo, nhấn mạnh chánh niệm và trải nghiệm trực tiếp. Nó thường được thực hành ở tư thế ngồi với sự tập trung vào hơi thở.
• Giảm Căng Thẳng Dựa Trên Chánh Niệm (MBSR) ở phương Tây: Được phát triển bởi Jon Kabat-Zinn, MBSR là một chương trình thế tục tích hợp thiền chánh niệm với các thực hành khác để giúp các cá nhân quản lý căng thẳng, đau đớn và bệnh tật. Nó được sử dụng rộng rãi trong các cơ sở chăm sóc sức khỏe trên khắp thế giới.
• Khí công ở Trung Quốc: Khí công là một phương pháp tập luyện và chữa bệnh truyền thống của Trung Quốc kết hợp giữa chuyển động, thiền định và kỹ thuật thở. Nó thường được thực hành để tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần, bao gồm cả giấc ngủ.

Bất kể bối cảnh văn hóa cụ thể nào, các nguyên tắc cơ bản của thiền vẫn không đổi: trau dồi nhận thức, giảm căng thẳng và thúc đẩy sự bình an nội tâm. Những nguyên tắc này có thể áp dụng phổ biến và có thể được điều chỉnh để phù hợp với nhu cầu và sở thích cá nhân.

Kết Luận

Thiền là một công cụ mạnh mẽ để cải thiện giấc ngủ và giảm bớt chứng mất ngủ. Bằng cách kết hợp thiền vào thói quen đi ngủ của bạn và kết hợp nó với các thói quen vệ sinh giấc ngủ tốt khác, bạn có thể tạo ra một phương pháp tiếp cận cá nhân hóa giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon và phục hồi. Hãy nhớ kiên nhẫn và bền bỉ, và ăn mừng những chiến thắng nhỏ trên đường đi. Với sự thực hành nhất quán, bạn có thể mở khóa những lợi ích biến đổi của thiền cho giấc ngủ và nâng cao sức khỏe tổng thể của mình. Hãy ưu tiên giấc ngủ của bạn, khám phá các phong cách thiền khác nhau và tìm ra sự kết hợp phù hợp nhất với bạn. Giấc ngủ ngon là điều có thể đạt được, và thiền có thể là một người bạn đồng hành quý giá trên hành trình đó.